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Gasto Energético. Actividad Física || Recomendaciones sobre actividad física y deporte

La vida activa es la mejor esperanza para mantener y mejorar la salud personal. Desde hace años se conocen una serie de hábitos asociados con salud y longevidad, cuales son: ejercicio regular, sueño adecuado, buen desayuno, ingestas regulares, control del peso, abstinencia de tabaco y drogas, uso moderado del alcohol.

De entre todos ellos, la pérdida de actividad física es el que se considera, actualmente, como un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, junto con las tasas elevadas de colesterol sanguíneo, la hipertensión arterial y el hábito de fumar.

Existía el criterio que el ejercicio físico debía de ser intenso si se deseaba conseguir efectos beneficiosos. No es exactamente cierto, si lo que un individuo pretende es mejorar o mantener su salud, fundamentalmente reduciendo el riesgo de algunas enfermedades, como las cardiovasculares, y evitando la ansiedad y la depresión.

Indice de actividad física

Todo individuo debe valorar periódicamente su índice de actividad física, para lo que puede utilizar distintos métodos.

Uno de ello es el siguiente

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Una puntuación de 40 del índice de actividad es indicación de que el individuo evaluado está suficientemene activo. Si la puntuación está por debajo de 40, de que debe comenzar actividad física diaria.
La puntuación del índice está en relación muy estrecha con su puesta en forma aeróbica

Puesta en forma aeróbica

Puesta en forma aeróbica es la capacidad máxima para captar, transportar y utilizar oxígeno. Es una medida de intensidad del ejercicio. La puesta en forma aeróbica está influenciada por la herencia, el entrenamiento y por otros factores como edad, sexo y masa corporal. Intervienen también la salud, la dieta, el estado de hidratación, el nivel de reposo y la aclimatación al calor y a la altitud. Se mide en el laboratorio por el test denominado máximo consumo de oxígeno (VO2 max).

VO2max
VO2 max define la intensidad más elevada y mantenida del esfuerzo físico realizado: Para ello se utiliza un tapiz rodante u otro aparato que permita la medición controlada del ejercicio, así como un sistema de medida metabólica para cuantificar el oxígeno, el dióxido de carbono y el volumen de aire espirado. El máximo nivel de oxígeno alcanzado se denomina máximo consumo de oxígeno o puesta en forma aeróbica. El test de consumo máximo de oxígeno es una prueba de intensidad de ejercicio, que se correlaciona bien con las pruebas que duran entre 12 y 15 minutos

En cuanto al VO2 max las puntuaciones habituales se encuentran en el rango de 3-4 litros por minuto (l/min). La puntuación en l/minutos (denominada capacidad aeróbica) proporciona información de la capacidad total del sistema cardiopulmonar y es un buen predictor del rendimiento de resistencia en aquellos deportes en los que no se soporta peso, como ocurre en el ciclismo. Para eliminar la influencia de la estructura corporal, la puntuación de la captación de oxígeno máximo (en litros), se divide por el peso corporal (en kilogramos) del individuo al que se quiere valorar.

Umbral de lactato (LT)
Cuando un ejercicio comienza a ser muy intenso, la mayor parte de la energía se produce anaeróbicamente. El ácido láctico empieza a acumularse en sangre y se incrementa la producción de dióxido de carbono, junto con la velocidad y amplitud de las respiraciones. Las molestias causadas por el ácido láctico y la respiración fatigosa son signos seguros que indican presencia del umbral anaeróbico. Este expresa el límite superior del ejercicio aeróbico mantenido y es un buen indicador del rendimiento de resistencia.

La medición del umbral se puede realizar durante la prueba de consumo de oxígeno. El umbral de lactato indica el punto en el que se incrementa de forma aguda la producción de lactato, o en un nivel particular (p.e.: 4 milimoles), o registrado como porcentaje del VO2 max (p..e.: 85% de VO2 max), o como velocidad del LT (p.e.:16 km/hora).

Analizados en conjunto, el VO2 max y el umbral de lactato valoran la puesta en forma aeróbica y el potencial del rendimiento. Por un lado, el VO2 max indica capacidad para la intensidad, y por otro, el umbral expresa capacidad para la duración o resistencia.

Programas

Varios son los programas recomendados para la puesta en forma aeróbica. Pueden considerarse varios para tres niveles de habilidad: a) de comienzo (puntuaciones de forma aeróbica por debajo de 35 ml/kh-min), b) intermedio (de 35 a 45) y c) muy buena puesta en forma (de 46 o más).

Con arreglo a las puntuaciones de forma aeróbica, los programas pueden ser:
1) Para principiantes (caminar, trotar, correr)
2) Intermedios (trote-carrera)
3) Caminar, ciclismo y natación
4) Alternativas aeróbicas

Para principiantes
Un ejemplo de “caminar”, para individuos que pueden hacerlo durante más de 5 minutos, pero menos de 10, a un ritmo ligero, en una superficie lisa, sin ninguna dificultad o molestia es el siguiente

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Para la realización y entrenamiento de otros programas conviene consultar a expertos en la materia.

Alternativas aeróbicas
Varias son las alternativas a utilizar cuando no se puedan realizar los programas mencionados. En algunos casos sirven como suplementos de los programas. Puede utilizarse: ciclismo, tapiz rodante, máquinas de esquí de fondo, máquinas de remo, máquinas de escalera, comba, marcha atlética. Pero posiblemente la mejor alternativa de actividad de impactos mínimos es la natación.

Puesta en forma muscular

Los componentes primarios de la puesta en forma muscular, que están estrechamente relacionados con la salud son: fuerza, resistencia muscular y flexibilidad.

Otros componentes que pueden considerar en relación con la puesta en forma muscular son velocidad, potencia, agilidad, equilibrio y coordinación

Fuerza
Fuerza se define como la tensión muscular máxima que puede ejercerse en una contracción voluntaria. Depende de una serie de factores como inhibición, área de la sección muscular, número de fibras que se contraen y estado de la contracción (fatiga, longitud). También influyen el sexo, la edad y el tipo de fibra. Los tipos de fuerza son varios: a) dinámica o isotónica que es el peso máximo que se puede levantar una vez, b) la medida de la fuerza estática o isomética se obtiene cuando un individuo ejerce su fuerza máxima contra un objeto inamovible, c) la fuerza isocinética se mide con especiales aparatos electrónicos o hidráulicos.

Resistencia muscular
Es la capacidad para continuar realizando una contracción. Se define y mide como el número de repeticiones de contracciones submáximas o el tiempo que se puede mantener una contracción submáxima (resistencia isométrica). Las fibras de contracción rápida más fuertes se fatigan rápidamente. Por tanto la resistencia y la fuerza no están absolutamente relacionadas.

Flexibilidad
Flexibilidad es el rango de movimiento a través del cual las extremidades son capaces de moverse. La piel, el tejido conectivo y las caracterísrticas articulares limitan los movimientos de las articulaciones asi como también el exceso de masa corporal. La flexibilidad contribuye al éxito en el trabajo y en el deporte.

Programas

Existen una amplia variedad de programas para la puesta en forma muscular. Se llevan a cabo con ejercicios calisténicos, pesos o máquinas de peso. La clave está en colocar al músculo bajo tensión (alrededor de 2/3 de su fuerza máxima) durante un período de tiempo suficiente.

Los novatos deben iniciar con tres series de 2-10 repeticiones (RM), en cuanto a levantamiento de peso. La mayoría de los estudios indican que tres sesiones de entrenamiento por grupo muscular por semana es la frecuencia mínima que causa las máximas ganancias en la fuerza.

Las normas básicas de cualquier programa son: a) empezar con pesos ligeros y pocas repeticiones, b) evitar contener la respiración durante un levantamiento (aumenta el trabajo cardíaco y la presión arterial), c) espirar durante el levantamiento e inspirar al bajar el peso, d) entrenar junto con un compañero o ayudante, e) alternar los grupos musculares.

Beneficios sobre la salud de la actividad física y del deporte

La relación entre actividad física, deporte y salud se conoce desde hace muchos años. Ya Galeno prescribía ejercicios para mantener la salud. La actividad física influye favorablemente sobre la presencia y evolución de algunas enfermedades: 1) del sistema cardiovascular, 2) crónicas y 3) mentales

1. Los mecanismos cardioprotectores de la actividad física actúan al: a) incrementar el número y calibre de vasos coronarios, la eficacia del corazón, la capacidad de transporte de electrones, la capacidad fibrinolítica, el número de hematíes y el volumen sanguíneo, la oxidación de los lípidos, b) disminuir la intolerancia a la glucosa, el colesterol sérico y los triglicéridos, la adhesividad plaquetaria, la presión arterial, la vulnerabilidad de las disrritmias, la obesidad, el estrés psíquico.
2. Acciones favorables de la actividad física se realizan sobre: hipertensión y accidente cerebro-vascular, diabetes, obesidad, artritis, osteoporosis
3. La actidad física reduce la ansiedad y la depresión

En general, la actividad física prolonga la longevidad con una buena calidad de vida.

Referencias:
- MALINA R M, BOUCHARD C (eds): The Child in Physical Activity and Sport: Applications, En, Growth, Maturation and Physical Activity.  Human Kinetics, , 1991
- SHARKEY B J.: Fitness and work capaciity.  US Government Printing Office, Wasington, D C., 1977
- SHARKEY B J.: Actividad física, Puesta en forma y salud; Puesta en Forma Aeróbica, Puesta en Forma Muscular. En, Guía Completa del Fitness y Salud. (4ª ed),  Tutor, , 2000

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